En utskrift från Dagens Nyheter, 2024-04-19 12:20
Artikelns ursprungsadress: https://www.dn.se/nyheter/vetenskap/karin-bojs-nar-tva-minuter-av-traning-racker/
Det fanns en tid när jag brukade jogga regelbundet. Ibland upp till en mil, oftast sex, sju, kilometer. Jag har lagt av med det nu. Och jag har fått mycket bättre kondition.
Du vet väl att du kan skapa ett gratiskonto på DN? Som inloggad kan du ta del av flera smarta funktioner.
Min måttstock är alla uppförsbackar som jag måste cykla för att komma hem. Jag bor högt uppe på ett berg. Förr i tiden, även när jag joggade som flitigast, behövde jag alltid stiga av cykeln och leda den uppför branterna. Aldrig numera. Jag tar alla backarna med schwung, hela vägen upp till toppen.
För detta tackar jag min tabataträning. Några få minuter, tre gånger i veckan. Jag spar massor av tid och har mindre besvär med skador jämfört med min tid som joggare. Förutom att intensivträningen är mer effektiv.
Det finns folk som lägger tusentals kronor varje månad på personliga tränare. För mig räcker det med en tabata-app som jag har laddat ner för ett par tior. Den hjälper mig att räkna sekunder: tjugo sekunder av aktivitet och tio sekunder av vila. Fyra varv, sammanlagt två minuter.
Tabataträning är uppkallat efter den japanske träningsfysiologen Izumi Tabata. Häromdagen fick jag träffa honom personligen och lyssna på hans föreläsning vid ett seminarium som hade anordnats av Karolinska institutet och Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH.
Den 61-årige professorn verkar närmast generad över att hans efternamn har fått ge namn åt den allt mer populära träningsformen.
Det är inte precis han som har uppfunnit intensivträning. Korta men hårda träningsintervall har använts länge.
Den svenske friidrottaren Gösta Holmér utvecklade redan på 1930-talet det som än i dag kallas för ”fartlek” (även på engelska, lustigt nog). En annan pionjär på 1930-talet var tyske tränaren Woldemar Gerschler.
Izumi Tabata nämner också tjeckiske löparen Emil Zatopek med OS-guld 1952 i både 5.000 meter, 10.000 meter och maraton. Och britten Sebastian Coe på 1980-talet.
Själv har Izumi Tabata framför allt arbetat med skrinnare på elitnivå. Han har utvecklat metoder för att mäta träningens effektivitet, och studerat hur många, hur långa och hur hårda intervall som är optimalt.
Dessutom har han under många år varit chef på Japans motsvarighet till folkhälsoinstitutet. Där har han ägnat sig åt att uppmuntra vardagsmotion för vanligt folk – mycket långt från elitens uppdrivna prestationer.
Från denna sin långa och framgångsrika karriär har han dragit slutsatser för egen räkning. Alltså prioriterar han vardagsmotion, han promenerar till och från sitt arbete vilket tar sammanlagt någon timme varje dag.
Till detta kommer hans ”tabata-träning” som i Izumi Tabatas eget fall handlar om motionscykel tre gånger i veckan. Fem, sex intervall à 20 sekunder. Totalt ungefär tre minuter.
Lagom för en 61-åring som bara vill vara lite frisk.
För egen del är jag något mer ambitiös. Jag brukar ungefär tre gånger i veckan köra ett antal olika ”tabator” för både kondition och funktionell styrka, med idel engelska namn som chins, burpees, squats, kettlebells ... En halvtimme brukar det ta.
Om man – i motsats till mig numera – gillar löpträning, går det utmärkt att lägga in tabator där också. Eller om man föredrar styrketräning med vikter. Eller vilken slags träning som helst.
Ett annat namn för tabataträning är HIIT, vilket kan betyda High Intensity Interval Training eller High Intensity Intermittent Training. Och det är helt enkelt en träningsform med mycket gott vetenskapligt stöd.
Det är sant att man kommer långt med ett par minuters träning tre gånger i veckan, bara man jobbar tillräckligt intensivt under sina tjugosekundersintervall.
Men den riktigt genuina tabataträningen är ändå att göra som Izumi Tabata själv håller sig till. Och då är vardagsmotionen grunden, som att gå eller cykla någon timme om dagen. Sedan toppar vi formen därtill, under några intensiva sekunder.
